V zadnjih desetih letih se je čuječnost razširila preko duhovnih praks in postala predmet sistematičnih znanstvenih raziskav v psihologiji, nevroznanosti in medicini. Danes se uporablja v klinični psihoterapiji, rehabilitaciji po psihološki travmi ter pri delu s kroničnim stresom, depresijo in anksioznimi motnjami.

Čuječnost je opredeljena kot čuječ, neposreden pristop strokovnjakov na področju produkcije in neciničnega vedenja (Kabat-Zinn, 1994). Ključna beseda tukaj je izkušnja, ne interpretacija. Zaradi tega je ta pristop še posebej dragocen pri delu s travmatskim stresom.

Psihična travma in disregulacija živčnega sistema

Sodobne raziskave psihološko travmo ne obravnavajo le kot psihološki, temveč tudi kot psihofiziološki dogodek, ki moti regulacijo avtonomnega živčnega sistema (van der Kolk, 2014). Tipične posledice:

hiperaktivnost (stalna tesnoba, napetost, povečana razdražljivost)

ali hipoaktivacija

prekinitev povezave med prefrontalnim korteksom in limbičnim sistemom

V takšni situaciji se oseba odzove samodejno, vendar nezavedno. Tukaj čuječnost ne deluje kot tehnika sproščanja, temveč kot orodje za obnovitev samoregulacije.

Nevrološki mehanizmi delovanja

Podatki nevromielografije kažejo, da redna praksa čuječnosti:

-zmanjša aktivnost v amigdali, ki je odgovorna za reakcije strahu

-poveča aktivnost v prefrontalnem korteksu, ki je povezan z nadzorom pozornosti in čustev

-krepi insularni korteks, ki je odgovoren za interoceptivno zavedanje

Preprosto povedano, čuječnost pomaga možganom “razlikovati med sedanjostjo in preteklostjo”, kar je ključnega pomena za ljudi s posttravmatskimi simptomi.

„Travma ni nekaj, kar se je zgodilo tebi.“

— Bessel van der Kolk

Čuječnost pri obvladovanju stresa

Kronični stres, deloma posledica prebavne travme, se obravnava sistemsko, vendar znotraj programa. V kombinaciji z zvišanimi ravnmi kortizola, upočasnjenim kognitivnim delovanjem in čustveno izgorelostjo.

Programi za zmanjševanje stresa, ki temeljijo na čuječnosti, zlasti MBSR (zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti), kažejo:

-statistično značilno zmanjšanje ravni stresa

-izboljšano koncentracijo

-povečano subjektivno dobro počutje

-zmanjšanje psihosomatskih simptomov

Pomembno je, da se učinek ne doseže s „pozitivnim razmišljanjem“, temveč s spremembo načina interakcije z lastnimi izkušnjami.

Omejitve in etični vidiki

Čuječnost, čeprav učinkovita, ni univerzalna rešitev. Pri strankah s hudo kompleksno travmo lahko nepravilno uporabljene prakse poslabšajo simptome. V kliničnem kontekstu se priporoča naslednje:

-pristop, osredotočen na travmo

-postopno uvajanje telesne zavesti

-integracija z drugimi psihoterapevtskimi metodami metode

Zaključek

Čuječnost ni muha ali hitra rešitev za psihična sporočila. Je znanstveno dokazan način za obnovitev stika med telesom, umom in izkušnjo.
Bolečine ne odpravi takoj, vendar ustvari način razmišljanja, ki omogoča ozdravitev.

Včasih najbolj terapevtsko dejanje ni »sprememba«, temveč opazovanje.

Znanstveni viri in literatura

Kabat-Zinn, J. (1994).
Kamor koli greš, tam si: Meditacija čuječnosti v vsakdanjem življenju.
New York: Hyperion.
→ Klasična definicija čuječnosti, na kateri temelji MBSR in večina sodobnih raziskav.

Kabat-Zinn, J. et al. (1992).
Učinkovitost programa za zmanjševanje stresa, ki temelji na meditaciji, pri zdravljenju anksioznih motenj.
American Journal of Psychiatry, 149(7), 936–943.
→ Ena prvih kliničnih študij o učinkovitosti MBSR.

van der Kolk, B. (2014).
Telo ohranja rezultat: Možgani, um in telo pri celjenju travme.
New York: Viking.
→ Ključni vir o telesni naravi travme in vlogi čuječnosti.

Hölzel, B. K. et al. (2011).
Kako deluje meditacija čuječnosti? Predlaganje mehanizmov delovanja s konceptualnega in nevronskega vidika.
Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559.
→ Podroben pregled nevrobioloških mehanizmov čuječnosti.

Creswell, J. D. (2017).
Intervencije čuječnosti.
Annual Review of Psychology, 68, 491–516.
→ Sistematični pregled učinkovitosti intervencij čuječnosti.

Davidson, R. J. in McEwen, B. S. (2012).
Družbeni vplivi na nevroplastičnost: Stres in intervencije za spodbujanje dobrega počutja.
Nature Neuroscience, 15(5), 689–695.
→ O vplivu stresa in praks čuječnosti na nevroplastičnost.

Polusny, M. A. et al. (2015).
Zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti pri posttravmatski stresni motnji med veterani.
JAMA, 314(5), 456–465.
→ Randomizirana študija učinkovitosti MBSR za PTSD.

Trelevaven, D. A. (2018).
Čuječnost, občutljiva na travmo: prakse za varno in transformativno zdravljenje.
New York: W. W. Norton & Company.
→ Izjemno pomemben vir o etični in varni uporabi čuječnosti pri travmi.

Zdravnica-psihoterapevtka Rimma Štubler