Шпаргалка з формулами для схуднення.

Уявіть, що ви опинилися посеред озера в човні, і тут він починає набирати воду. Перше, що потрібно зробити, щоб не піти на дно — знайти місце проколу. Так само процес зниження ваги потрібно почати з усвідомлення того, що призвело до його набору. А причина майже завжди одна й та сама — порушення енергетичного балансу: простіше кажучи, коли ми їмо більше, ніж можемо витратити.

Як зрозуміти, що з енергетичним балансом щось не таке?

Є кілька способів:

Спосіб 1️⃣: розрахувати індекс маси тіла (ІМТ): для цього потрібно звести своє зростання (в метрах) у квадрат, а потім розділити свою вагу на отримане число. Наприклад, якщо зростання 1.7м, а вага – 60 кг, то формула розрахунку ІМТ виглядає так:

60/(1.7)² = 20.7

ІМТ від 19 до 25 вважається нормою. ІМТ вище 25 говорить про надмірну вагу.

Спосіб 2️⃣: виміряти коло талії. Іноді це навіть об’єктивніший показник, ніж ІМТ, який може бути підвищений через великий обсяг м’язів. Коло талії у чоловіків має перевищувати 94 див, а й у жінок — 80 див.

Справедливе запитання: І що з цим робити далі?

📌 Відстежте, скільки ви з’їдаєте.

Проведіть експеримент: протягом тижня записуйте все, що ви їсте. Не лише сніданок, обід та вечеря, а й будь-який перекус — аж до яблука та склянки соку. Найкраще при цьому вказувати грами та кількість калорій. Розрахувати їх допоможуть таблиці калорійності в інтернеті або спеціальні програми для смартфона.

📌 Розрахуйте свою нормальну денну калорій.

У цьому нам допоможе “Золота формула схуднення”. Помножте свою нинішню вагу на коефіцієнт активності — і отримайте кількість калорій, за якої ви набрали ту вагу, що у вас зараз.

Що за коефіцієнт активності?
28 – малоактивний спосіб життя (не займаєтеся спортом);
31 – активний (проходьте по 10 тисяч кроків на день, тренуєтеся 2-3 рази на тиждень);
33 – дуже активний (5+ тренувань на тиждень).

Якщо ви важите 70 кг і весь день проводите на сидячій роботі, ваша калорійність, що підтримує, буде 70 Х 28 = 1960 ккал. Щоб почати худнути, потрібно відняти з отриманої цифри ще 500 калорій — і постаратися дотримуватись підсумкової цифри.