У сучасному суспільстві проблема зайвої ваги все частіше виходить за межі харчових звичок і способу життя. Вона має глибокий психологічний фундамент. Психосоматика розглядає тіло не лише як біологічну систему, а як дзеркало психіки. І дуже часто за кожним кілограмом стоїть непрожита емоція, біль або потреба, яку людина не змогла задовольнити інакше, як через їжу.

 Чому ми набираємо зайву вагу?

Зайва вага — це не просто результат переїдання. Вона часто є симптомом душевного конфлікту, з яким тіло справляється як може.

Основні психоемоційні причини набору ваги:

Захист

Тіло створює «броню» — фізичну оболонку, щоб відгородити людину від зовнішнього світу, небезпеки, болючих контактів. Це часто спостерігається після насильства або принижень.

Дефіцит любові

Коли не вистачає тепла, ніжності, підтримки — людина шукає ці відчуття в їжі. Солодке асоціюється з любов’ю, ситість — з безпекою.

Страх сексуальності чи привабливості

Підсвідомо тіло «ховає» себе, щоб уникнути уваги. Це часто формується після травмуючого досвіду.

Самопокарання, провина

Несвідоме бажання страждати чи карати себе через тіло: «Я не заслуговую бути стрункою», «Я погана — я не маю права подобатися собі».

Стрес, тривога, втома

У стані хронічного напруження мозок шукає швидкий дофамін — і знаходить його в їжі. Саме так формується стратегія «емоційного заїдання».

 Що таке емоційне заїдання?

Емоційне заїдання — це вживання їжі не для втамування фізіологічного голоду, а для приглушення або уникання емоцій.

Як розпізнати психологічний (нефізичний) голод:

Емоційний голод                                          Фізичний голод

Виникає раптово                                          Зростає поступово

Вимагає конкретного продукту                Підходить будь-яка їжа

Не минає навіть після їжі                            Насичення після прийому їжі

Часто супроводжується провиною                Почуття задоволення та спокою

Йде «з голови», а не з тіла                             Йде з живота, від тіла

 Як змінити стратегію: з «заїдаю» на «їм, коли голодний»

Зміна звички заїдати емоції — це не про силу волі, а про переосмислення й нові реакції на емоції.

1. Запитуйте себе: “Це голод чи емоція?”

Постав собі 3 запитання:

Я справді фізично голодний(-а)?

Що я зараз відчуваю?

Чим я можу подбати про себе, окрім їжі?

2. Використовуйте правило «СТОП — ПОДИХ — ВИБІР»

Перед тим, як їсти: зупиніться на кілька секунд, зробіть кілька глибоких вдихів, усвідомте емоцію, а потім оберіть дію.

3. Створіть список альтернатив замість їжі

Теплий душ

Прогулянка

Дзвінок близькому

Творча діяльність

Йога, дихальні практики

Це допомагає навчити мозок новим шляхам регулювання емоцій.

 Як прибрати стратегію самозвинувачення?

Багато людей після епізоду емоційного переїдання відчувають сором і злість на себе. Це лише закріплює цикл: емоція → їжа → провина → ще більше їжі.

Що робити:

Помічайте внутрішній діалог

Замість «Я слабка», скажіть:

 «Я вчуся новому. Мені складно, але я вже на шляху».

Переформульовуйте звинувачення в підтримку

«Я зірвалась» → «Я спробувала втішити себе. Я шукаю кращий спосіб».

«Я не змінюся» → «Я роблю маленькі кроки щодня».

Ставтесь до себе як до друга

Запитайте себе:

“Якби це була моя подруга, що б я їй сказав(-ла)?”

І скажіть це — собі.

 Домашнє завдання: «Усі мої залежності — від їжі» Це допоможе знайти вірний шлях.

Це письмова вправа для самоспостереження. Її суть — побачити, що саме замінює їжа у вашому житті.

 Інструкція:

Заповніть речення:

Їжа для мене — це…

Я їм, коли відчуваю…

Після переїдання я зазвичай…

Я хочу, щоб замість їжі мені давало підтримку…

Їжа допомагає мені не відчувати…

Я боюся, що без їжі мені буде…

Потім:

Підкресліть ключові емоції або потреби.Складіть список речей, які можуть задовольнити ці потреби без їжі.Повісьте цей список на видному місці. Це ваша емоційна аптечка.

 На завершення

Зайва вага — це не провина. Це мова вашого тіла, яке просить уваги, прийняття й турботи.

Емоційне заїдання — це не слабкість. Це спроба вижити, коли інші механізми недоступні.

А внутрішній критик — це лише відлуння старих історій, які ви можете переписати.

Зміни починаються не з дієти, а з запитання:

“Що я відчуваю?””Що мені насправді потрібно?””Як я можу про себе подбати?”

Коли замість звинувачення з’являється співчуття,

а замість їжі — присутність і розуміння,ваше тіло поступово відпускає те, що вже не потрібно — зайві кілограми, старі стратегії, біль.І тоді ви стаєте не просто легшими.Ви стаєте — вільнішими.

Кризовий психолог Олена Майбоженко